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HISTORIA SONORA
Rehabilitación cardiaca posoperatoria
Ejercicios
de movilidad

Pauta recomendada: Haz estos ejercicios al menos 2-3 veces al día, 10 repeticiones por serie, todos los días.

Continúa haciéndolos también en casa.

2-3 veces al día, 10 repeticiones por serie, todos los días
Ejercicio 1: extensión de cuello

Posición inicial: siéntate o túmbate con las rodillas flexionadas y las manos sobre el abdomen.

Opción 1: Gira el cuello haciendo una U

Postura inicial: Siéntate con la espalda apoyada en el respaldo.

  1. Gira el cuello muy despacio hacia un lado.
  2. Baja la cabeza y ve girando hacia al otro lado como dibujando una U.
  3. Mantén la posición 5 segundos.

Opción 2

Postura inicial: Sentado con la espalda apoyada en el respaldo.

  1. Gira el cuello muy despacio de izquierda a derecha.
  2. Después, coloca tu cabeza recta mirando hacia adelante y flexiona el cuello arriba y abajo intentando tocar la barbilla con el pecho al bajar y mirando hacia el techo al subir.
Ejercicio 2: hombros

Círculo con los hombros

Postura: En una silla o de pie.

Haz movimientos circulares con los hombros, llevándolos hacia delante y detrás.

Hombros arriba y abajo

Postura: En una silla o de pie.

  1. Sube los hombros despacio llevándolos hacia las orejas.
  2. Bájalos todo lo que puedas intentando alargar los brazos hacia abajo.
Ejercicio 3: flexión de codos

Postura: En una silla

  1. Relaja y deja estirados los brazos de forma que quede cada uno al lado de tus costados con las palmas de las manos mirando hacia delante.
  2. Extiende los brazos rectos hacia arriba hasta que estén a la altura de tus hombros y las palmas de las manos miren hacia el techo.
  3. Flexiona el codo de uno de los brazos llevando el antebrazo hacia a ti de forma que la mano quede al lado de la oreja.
  4. Haz esto de forma alterna con ambos brazos.
Ejercicio 4: Elevación de rodilla

Postura inicial: Siéntate en una silla con la espalda apoyada en el respaldo y los pies apoyados en el suelo en un ángulo de 90º.

  1. Eleva una rodilla despacio en dirección al pecho.
  2. Vuelve lentamente a la posición de inicio.
  3. Repite con la otra rodilla.
Ejercicio 5: Extensión de rodilla

Postura inicial: En una silla con la espalda apoyada en el respaldo y con los pies apoyados en el suelo en un ángulo de 90º.

  1. Extiende una rodilla.
  2. Mantén la pierna estirada 5 segundos.
  3. Vuelve lentamente a la posición inicial.
  4. Repite con la otra pierna.
Ejercicio 6: flexo-extensión de tobillo

Postura inicial: Boca arriba en una esterilla (si no es posible, en la cama) con las piernas estiradas.

  1. Flexiona el tobillo llevando las puntas de los dedos hacia a ti.
  2. Estira el pie hacia delante como si los dedos quisieran tocar la pared de enfrente.
  3. Realiza el ejercicio con el otro pie.
Ejercicio 7: separación de cadera

Postura inicial: De pie, apoyando las manos en el respaldo de una silla colocada delante, una barandilla o en la pared, y con las piernas ligeramente abiertas (a la anchura de las caderas).

  1. Separa lentamente una pierna hacia el lateral sin doblar la rodilla.
  2. Vuelve a la posición de inicio despacio.
  3. Realiza el ejercicio alternando las piernas.
Ejercicio 8: aproximación de rodillas

Postura inicial: En una silla, con la espalda recta apoyada en el respaldo, los pies en línea con los hombros y un cojín, una almohada o una pelota de goma entre las rodillas.

  1. Sin mover los pies del suelo, cierra las rodillas apretando el cojín/almohada/pelota.
  2. Mantén la contracción durante 2-3 segundos.
  3. Vuelve a la posición de inicio.
Ejercicio 9: transferencia de equilibrio

Postura inicial: En una silla, con la espalda apoyada en el respaldo.

  1. Levántate de la silla con ayuda del respaldo de otra silla colocada delante o la barandilla de la cama o mueble.
  2. Mantente de pie 30 segundos.
  3. Realízalo 2-3 veces cada hora. Intenta aguantar de pie cada vez más tiempo.

Fin

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