de Cirugía
Cardíaca
Pauta recomendada: Haz estos ejercicios al menos 2-3 veces al día, 10 repeticiones por serie, todos los días.
Continúa haciéndolos también en casa.
Posición inicial: siéntate o túmbate con las rodillas flexionadas y las manos sobre el abdomen.
Opción 1: Gira el cuello haciendo una U
Postura inicial: Siéntate con la espalda apoyada en el respaldo.
- Gira el cuello muy despacio hacia un lado.
- Baja la cabeza y ve girando hacia al otro lado como dibujando una U.
- Mantén la posición 5 segundos.
Opción 2
Postura inicial: Sentado con la espalda apoyada en el respaldo.
- Gira el cuello muy despacio de izquierda a derecha.
- Después, coloca tu cabeza recta mirando hacia adelante y flexiona el cuello arriba y abajo intentando tocar la barbilla con el pecho al bajar y mirando hacia el techo al subir.
Círculo con los hombros
Postura: En una silla o de pie.
Haz movimientos circulares con los hombros, llevándolos hacia delante y detrás.
Hombros arriba y abajo
Postura: En una silla o de pie.
- Sube los hombros despacio llevándolos hacia las orejas.
- Bájalos todo lo que puedas intentando alargar los brazos hacia abajo.
Postura: En una silla
- Relaja y deja estirados los brazos de forma que quede cada uno al lado de tus costados con las palmas de las manos mirando hacia delante.
- Extiende los brazos rectos hacia arriba hasta que estén a la altura de tus hombros y las palmas de las manos miren hacia el techo.
- Flexiona el codo de uno de los brazos llevando el antebrazo hacia a ti de forma que la mano quede al lado de la oreja.
- Haz esto de forma alterna con ambos brazos.
Postura inicial: Siéntate en una silla con la espalda apoyada en el respaldo y los pies apoyados en el suelo en un ángulo de 90º.
- Eleva una rodilla despacio en dirección al pecho.
- Vuelve lentamente a la posición de inicio.
- Repite con la otra rodilla.
Postura inicial: En una silla con la espalda apoyada en el respaldo y con los pies apoyados en el suelo en un ángulo de 90º.
- Extiende una rodilla.
- Mantén la pierna estirada 5 segundos.
- Vuelve lentamente a la posición inicial.
- Repite con la otra pierna.
Postura inicial: Boca arriba en una esterilla (si no es posible, en la cama) con las piernas estiradas.
- Flexiona el tobillo llevando las puntas de los dedos hacia a ti.
- Estira el pie hacia delante como si los dedos quisieran tocar la pared de enfrente.
- Realiza el ejercicio con el otro pie.
Postura inicial: De pie, apoyando las manos en el respaldo de una silla colocada delante, una barandilla o en la pared, y con las piernas ligeramente abiertas (a la anchura de las caderas).
- Separa lentamente una pierna hacia el lateral sin doblar la rodilla.
- Vuelve a la posición de inicio despacio.
- Realiza el ejercicio alternando las piernas.
Postura inicial: En una silla, con la espalda recta apoyada en el respaldo, los pies en línea con los hombros y un cojín, una almohada o una pelota de goma entre las rodillas.
- Sin mover los pies del suelo, cierra las rodillas apretando el cojín/almohada/pelota.
- Mantén la contracción durante 2-3 segundos.
- Vuelve a la posición de inicio.
Postura inicial: En una silla, con la espalda apoyada en el respaldo.
- Levántate de la silla con ayuda del respaldo de otra silla colocada delante o la barandilla de la cama o mueble.
- Mantente de pie 30 segundos.
- Realízalo 2-3 veces cada hora. Intenta aguantar de pie cada vez más tiempo.
Fin